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食事に果物を取り入れた方が良い理由



みなさんは3食の食事の中で果物を食べることは意識していますか?

「甘いから太る」

「デザート」

 

といった印象を持っている方も多いと思います。

 

果物を食事に取り入れる良い点なにか。

 

①ビタミンCの補給

②補食としての果物

 

 

 

この2点を管理栄養士目線でお伝えしたいと思います。

 

 

 

 

ビタミンCの補給

 

 

果物に特に多く含まれているのが、ビタミンCです。

ビタミンCには今注目されている抗酸化作用の他にも、コラーゲンの合成や、鉄の吸収率上昇などの効果があります。

風邪症状のある方、トレーニングにより筋肉系の怪我をした方、貧血の方はビタミンCや疲労回復効果のあるクエン酸を多く含む果物を摂取した方が良いでしょう。

 

 

では実際にどのくらい摂取した方が良いのか。

 

日本人の食事摂取基準(2015年版)では成人男女ともに、ビタミンC1日当たり100mgの摂取が望ましいとしています。

果物は他の食品に比べ、比較的ビタミンCを多く含みますが、その果物の中でも、キウイフルーツいちごオレンジグレープフルーツは特に含有量が多いです。

 

 

食品成分表2015参考

*1食当たりの量で示しました。

 

 

見ていただけるとおわかりの通り、1食の食事の中で果物を取り入れること1日摂取したいビタミンCの約半分を果物から摂取できます。

 

 

 

 

補食としての果物

 

「果物は甘いから太る」というイメージをもつ人もいます。

しかし果物には、一般的なお菓子よりも低エネルギーかつ、血糖値を上昇させにくいという特徴があります。

なぜ同じ甘い食品でこのような違いが出るのか。

これは含まれている糖の違いです。

一般的なお菓子に含まれている糖は、砂糖です。

一方、果物に多く含まれている糖は果糖と呼ばれています。

果糖は砂糖に比べ甘味が強いので、砂糖よりも少量で甘味を感じます

さらに果物には食物繊維も多く含まれていることから、低エネルギーでかつ血糖値を上昇させにくいということです。

 

 

一般の方であれば、間食としてお菓子を食べるよりは、健康という観点から、果物を選択した方が、低エネルギーかつ多くの栄養素を補給できるので、良いでしょうか。

アスリートの場合は、練習後や試合後のリカバリーとして果物を食べることや、100%の果物ジュースを飲むことは効果的ですが、試合前のエネルギーの補給としては、吸収が早く血糖値の上昇が早いブドウ糖の方が適していますので、状況に応じて適切な糖質摂取を心がけてみましょう!

 

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