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豆乳と牛乳、あなたはどっち?




某有名カフェでも注文の際に牛乳豆乳を使い分ける方は多いことでしょう。

自然と豆乳の方が「ヘルシー」というイメージを持っていませんか?

 

実は意外にそうではないかも、、

 

 

管理栄養士目線で「牛乳」と「豆乳」の比較をお伝えします。

 

 

 

エネルギー・栄養素

 

今回は市販されている牛乳豆乳の比較です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

200mlあたり

 

牛乳:明治/おいしい牛乳

豆乳:キッコーマン/調製豆乳

 

見ていただくとおわかりの通り、エネルギーに関しては20kcalほどの違いしかありません。

大豆は「畑の肉」と呼ばれるくらい、栄養価の高い食品です。

その大豆から作られる豆乳も栄養価は高いのは納得がいくと思いますが、「ヘルシー」というイメージはどうでしょうか。

 

カルシウムについて、豆乳の約2倍とれる牛乳は骨粗鬆症のリスクの高い女性には嬉しい食品です。

 

鉄は牛乳には、ほとんど含まれていませんが、豆乳には200ml中に0.9mg含まれています。

成人男性で7.0~7.5mg、成人女性で月経なし6.0~6.5mg、月経ありで10.5mgなので、これは貧血の方には良いです。

 

まとめると、それぞれ「良さ」があるということです。

骨に関する不安や疾患をお持ちの方は、牛乳からカルシウムを効率良く補給した方が良いでしょう。

貧血でお悩みの方は、豆乳をうまく活用すると良いでしょう。

 

ダイエットやボディメイクに関してはエネルギーの視点から見ると、それほど差はないと言えます。

 

 

 

意外と知られていないイソフラボンの上限

 

 

「豆乳は身体に良いからいっぱい飲もう!」

 

このように考えている方は要注意

なぜかを説明する前に、イソフラボンについてご説明します。

 

豆乳の原材料である大豆にはイソフラボンと呼ばれる女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれています。

そのため女性ホルモンの分泌低下に伴う骨粗しょう症の予防や、更年期障害の軽減に効果があるとされています。

 

 

では私たちはイソフラボンをどのくらい1日に摂取しているのか、見ていきましょう。

 

 

平成14年国民栄養調査

 

 

表を見ていただけるとわかるように、中央値は1622mg/日です。

 

さきほどのキッコーマン/調製豆乳に含まれるイソフラボンの量は、1本あたり43mgです。

豆乳は液体であることからイソフラボンを比較的摂取しやすいメリットがあります。

 

ここで「イソフラボン摂取の上限」に話を戻します。

内閣府の食品安全委員会によると、イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値を、7075mgとしています。

おわかりのように、先ほどのキッコーマン/調製豆乳を1本と食事からの摂取量による中央値を足すと約70mgとなります。

 

要は身体に良いからと、何杯でも飲めば、過剰摂取のリスクがありますよ。ということです。

 

ではなぜイソフラボンの過剰摂取が危険なのか。

 

それは乳がんのリスクを高めてしまう危険性があるためです。

エストロゲンに感受性の高い乳がんは、女性ホルモン(エストロゲン)に似た性質を持つイソフラボンにも同様に乳がんのリスクが問題となる可能性があるとしています。

実際の影響というのは、まだ研究段階であるとのことですが、リスクのある食品の過剰摂取を管理栄養士の立場から、オススメできません。

 

 

とくにこのような類の健康成分は最近、私たち消費者にも身近なものになったものが多くあります。

しかしすべてはバランス良く食べることです。

 

 

これを取った方が良いというものは人によって異なるということを知っておかなければなりません。

 

イソフラボンを含む豆乳に関しては、もちろん効果のある方もいらっしゃいますが、含まれているエネルギーや栄養素の関係上はそこまで「ヘルシー」や「健康」という過度の認識は変える必要があると思います。

 

もちろん今後新たな研究の成果から、有効性が発見された際には、国からガイドライン等が報告されます。

すべては悪いというわけではなく、控えた方が良いというわけでもないので、お間違えなく!

 

 

 

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