女性は男性と違い、生理的な変化から身体にさまざまな影響を受けます。
中でも40～50代の女性の方が気になるのが更年期障害。
更年期は女性であれば、人によって差はあるものの、必ず通る道です。
その変化に耐える日々を過ごすのか、それとも変化に対応して過ごすのかでは、人生の中で40～50代を充実して過ごせるかにも関わってきます。
なので、今回は女性の更年期について、運動と食事による対応も合わせてお伝えします。
更年期とは
女性の40～50代の方が更年期に当てはまります。
女性は40代から卵巣の機能が急速に低下するため、女性ホルモンであるエストロゲンが減少します。
エストロゲンの減少は、骨密度の低下による骨粗鬆症や、筋肉量の減少による消費エネルギーの減少、悪玉コレステロールと呼ばれるLDL－コレステロールの増加を引き起こします。
またエストロゲンは自律神経系をコントロールしているため、更年期になると自律神経失調症状が現れます。
これを更年期障害と呼びます。
更年期障害では、のぼせやほてり、動悸、息切れを引き起こします。
これらの症状は冒頭でお伝えした通り、人によって個人差があります。
女性であれば誰にでも起こることだからといって、ほったらかしにするのではなく、これに対応することで、生き生きとしたライフスタイルを手に入れることができたら、幸せではないでしょうか。
運動による対応
・レジスタンストレーニング
負荷をかけた運動であるレジスタンストレーニングでは、骨に刺激を与えることで、骨密度の減少を抑制します。
また、筋肉量を増加することで消費エネルギーの減少を抑制します。
若い頃からのレジスタンストレーニングを行うことが、望ましいとされています。
20～30代の方も「貯金」ならぬ「貯筋」をすることを意識しましょう。
・有酸素運動
中～低強度のジョギングやウォーキングなどの比較的長く続けることができる有酸素運動では、体脂肪の減少、LDL－コレステロールの減少に効果があります。
また更年期障害の自律神経失調を整えるためにリフレッシュ効果のある有酸素運動を行うことはとても効果があります。
食事による対応
エストロゲンと形の似ているイソフラボンを摂取することで、エストロゲンの減少による身体の影響を抑制することができます。
イソフラボンは大豆製品に多く含まれるので積極的に摂取しましょう。
骨粗しょう症予防のためにカルシウム、ビタミンD、ビタミンKの摂取が大切です。
普段の食事では不足しにくいビタミンD、ビタミンKは、それほど気にする必要はありませんが、骨密度の低下の診断をされた場合は積極的に摂取した方が良いでしょう。
ビタミンDは魚介類、卵、きのこ類に、ビタミンKは納豆に多く含まれます。
カルシウムは40～50代だけでなく、幅広い年代で、不足している傾向があるので、日々の乳・乳製品、子魚などの骨ごと食べられる食品の摂取が良いです。
またエネルギーを身体に脂肪として貯めこみやすいため、エネルギーコントロールを行う必要があります。
こちらの投稿をご覧ください。
いかがでしょうか。
今回は女性向けの記事と冒頭でお伝えしましたが、男性にも少ないですが、更年期障害を起こす方もいます。
せっかくの人生です。
特に40～50代では多くの方が人生の半分に差し掛かっています。
これからの人生を楽しんで暮らしていくためにも、変化する身体に対応することで、自分なりの健康のライフスタイルを手に入れましょう！！