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適切なご飯の量を知る



今回お伝えするのは、私が実際にアスリートや一般の方をサポートする際に行っている体重管理のスキルの1つです。

 

 

みなさんは自分の適切な「ご飯」の量をご存知ですか?

 

 

ご飯は炭水化物を多く含む食品です。

食事のバランスをPFC比率から見る」でPFC比率のお話しをしたときにも良いバランスの食事として、carbohydrate(炭水化物)は総エネルギー摂取量の5070%だとお伝えしました。

 

一日の食事の中で摂取するエネルギーの半分以上は炭水化物であるということです。

 

 

私たちは普段の食事の中で炭水化物を主に主食であるご飯パンめんから摂取しています。

 

 

ということはごはん・パン・めんの自分にあった適切な量を知ることが、体重をコントロールすることにつながります。

 

その中でも良く食べられるのがご飯なので、今回はご飯の量に絞ってお伝えします。

 

 

 

 

ごはんの栄養素


 

食品成分表2015 100g中の値

 

こちらを見ていただいても、ご飯が優れた炭水化物の供給源であることがわかります。

 

 

 

 

 

推定エネルギー必要量の算出

 

 

推定エネルギー必要量の算出には、in bodyなどの測定器がない場合、ハリス・ベネティクトの式身体活動レベルを掛けて算出することができます。

 

 

・ハリス・ベネティクトの式

 

 

 

 

 

・身体活動レベル

 

レベルⅠ(低い):1.5

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

 

 

レベルⅡ(ふつう):1.75

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

 

 

レベルⅢ(高い):2

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

 

またアスリートはin bodyがある場合は除脂肪体重を使用したJISS式の求め方を使用して下さい。

 

これらを用いて推定エネルギー必要量を算出します。

 

 

例:体重65kg、身長175cm、年齢 35歳の男性、接客業

 

ハリス・ベネティクトの式

 

 

 

 

 

身体活動レベル

 

1574kcal×身体活動レベルⅡ:1.75=2755kcal

 

 

 

1日に約2700kcalの食事であれば、体重の増減が計算上は起きないことになります。

 

 

 

 

 

実際のごはんの量を知る

 

 

1日3食の規則正しい食事とするなら1食は2700kcal÷3食=900kcalとなります。

朝食をあまり食べることができない方は、この3食の割合を調節してください

 

 

では1食が900kcalなので、そのうちのエネルギー比率は炭水化物で50~70%です。

今回は間をとって60%にします。

 

900kcal×60%=540kcal

 

図でも示した通り、ご飯が100g中に168kcalなので、540kcal÷168kcal×100=321gのごはんを食べることができます。

 

 

実際の320gのごはんの量がこちらです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

どんぶり茶碗の大盛で320gです。

 

 

これで体重が計算上は増減なしになります。

 

「けっこう多い」という印象があるでしょう。(なかったらすみません)

 

ちなみに体重50kg、身長160cm、年齢30歳の女性、接客業で3食規則正しい食事により、ごはんの量は1食250gとなります。

 

 

規則正しいバランスの良い食事では、ご飯の量はけっこう多いことがわかります。

 

 

私はこんなに食べていないのに、なんで体重が減らないの?

 

 

という方もいらっしゃると思います。

 

 

この方法は3食のバランスの良い方のご飯の量です。

実際に間食が多い方などは、PFC比率の食事のバランス自体が変わってきます。

 

 

かといって間食はやめようといってやめられるものではありませんね。

 

 

なにか好きな食べ物があるのであれば、ストレスにならない程度に食べてもよいと私は考えます。

しかし食べて得たエネルギーはどこかで消費しなければなりません。

 

それこそ有酸素運動でもいいです。

ごはんの量を調節するのも1つの手段でしょう。

 

 

なにはともあれ、基本となる食事やごはんの量を知っておかなければ、これらの方法は使用できません。

 

 

少々難しい部分もあると思いますので、気になる方はぜひご連絡ください。

 

 

基本を知ってこそ、変化を感じていきましょう!!

 

 

 

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1 Comment

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