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ランナーの方向け!筋肉量維持するための走る時間別の補食


 

昨今、ランナーの方にもウエイトトレーニングの必要性が広まり、トレーニングとして取り入れる方も増えてきています。

 

ランナーの方が行うウエイトトレーニングのメリットとして、効率的な筋の出力発揮ランニングフォームの改善グリコーゲンの貯蔵量の増加など、様々挙げられます。

しかし、長時間のランニングは筋肉量を減少を引き起こすと言われています。

そのため、なるべく筋肉量を維持させるような食事管理が必要です。
タンパク質はもちろんですが、糖質と脂質というエネルギー源についても、同様です。

 

そして働きながら趣味としてマラソンなどを楽しむ方は、走る時間が環境によって異なります。
同じように走る時間によって、最適な食事(補食)も違います。

今回は、

①ランニングによる筋肉量減少の理由
②走る時間別の補食

この2点についてお伝えいたします。

 

①ランニングによる筋肉量減少の理由

 

筋肉中のタンパク質がエネルギー利用を目的に分解されることを、糖新生と言います。
分解されたタンパク質はアミノ酸になり、エネルギーとして利用されます。

持続的にエネルギーを供給しなければならない有酸素運動では、これらの働きが起こりやすいため、なるべく筋肉量を減少させないようなエネルギー補給、タンパク質補給が重要です。

 

 

 

②走る時間別の補食

 

ランニングのような有酸素運動は走る時間によって、最適な食事(補食)が違います。
ランナーの方を朝ラン派、夜ラン派と大きく分けて具体的にお伝えします。

 

 

朝ラン派

 

一日の中で一番絶食時間が長いのが、睡眠中です。
そのため、朝起きた段階ではエネルギー不足の状態と言えます。
その状態で、ランニングを行うと先ほどお伝えした筋肉量の減少を引き起こすので、必ずエネルギー補給を行いましょう。

 

ランニング前には、タンパク質と糖質を同時に摂れる飲むヨーグルトが良いです。
乳製品をとった後に運動すると腹痛を起こすという方は、エネルギーゼリーなど消化の良いもので糖質を補給します。

 

ランニング後には、朝食をとるようにします。
運動中は消化器系への血流が少なくなる関係で、消化機能が低下します。
そのため、消化の悪いものは控えてなるべく脂質の少ないタンパク質、糖質を補給します。
水煮の缶詰などでタンパク質をうどんご飯などで糖質を補給できると良いです。
脂身の多い肉類や、バターなどをたっぷり使用したパン類は、運動後のエネルギー補給としてはNG。

 

 

 

夜ラン派

 

夜ラン派の方は、仕事が終わって夕食の前に走るという方が多いことでしょう。
昼食から時間が経過し、少し空腹感を感じる方は必ずエネルギー補給を行ってください。

 

ランニング前には朝ラン派と同様にエネルギーゼリーが良いです。
もし走る1時間前に食事を取れる場合には、おにぎりでも消化の関係上問題ありません。

 

ランニング後は、睡眠という長い絶食時間が待っていますので、なるべく高タンパク質の食品を摂りましょう。
肉類、魚類は比較的他のタンパク質の補給源に比べて、多くタンパク質を含むので、食卓に取り入れてください。
ダイエットを目的にしている方は、主食を抜いてバランス良くを心がけましょう。

 

いかがでしょうか。
今回は、ランナー向けということで、記事を書かせて頂きましたが、趣味でスポーツをされる方は、共通して当てはまることも多いです。

ぜひ参考にしてみて下さい。