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夏場の水分補給の目安


 

「普段からあんまり水分をとっていない」

 

ご覧いただいている皆様の中にも、そう感じている方がいらっしゃるはず。

 

では1日の中でどれほどの水分を摂取すれば良いでしょうか。

この記事を読んでいただいた後で、ご自身が理想的な水分摂取量なのか、不足している状態なのか。また、改善するにはどのように行動すれば良いのかを知ることができます。

 

今回は、

  • 1日に必要な水分摂取量
  • 水分不足のリスク
  • 正しい水分摂取の目安

 

上記3点について、お伝えします。

 

1日に必要な水分摂取量

 

人間の体の60%は水である。

この事実は多くの方もご存じのはずです。

体内水分の調節は腎臓によって正常に維持され、多く飲水し水分バランスが正の場合には利尿作用が、不足して負の場合には再吸収が起こっています。

 

私たちの身体において、1日の中で2,500mlの水分が摂取され、排出されています。その内訳は以下のようになっております。

 

アスリートのための栄養・食事ガイド/小林修平・樋口満

 

これはあくまで目安です。

飲水量が少ない方が摂取量も少なくなりますし、身長や体重などの体格、運動を行う方であれば運動様式、時間などによって汗の量が変わったりすると排出量が多くなったりもします。

だからこそ体内水分を把握し、日々の変化をモニタリングすることが大切です。

 

 

水分不足のリスク

 

水分が私たちの身体にとって、どのような作用があるでしょう。

 

血液の主成分として、種々の成分を組織に運んだり、逆に組織から不要物質を体外に排出する(運搬作用)

成分を溶解することにより、各種反応の媒体となる(反応の円滑化)

電解質を溶解し、そのバランスを維持する(溶解作用)

浸透圧の平衡を保ち、細胞の形態を保つ(浸透圧の安定化)

発汗作用により、体温を調節する(体温調節)

 

水分不足のリスクとは、これら作用が破綻することを意味します。

その結果として身体に現れる反応が脱水や、乾燥、重度の場合熱中症になるということです。

 

 

正しい水分摂取の目安

 

一度に多量の水を飲んだとしても、身体の体液が薄まってしまうため、吸収されにくく身体の外へと水を排出してしまいます。
よってこまめに水分補給をすることが大切です。

1回の飲水量は200ml以下(コップ1杯)が良いです。

 

アスリートの方は運動前と運動後の体重差から、体内の水分バランスが把握できます。

体重差が2%以内の場合、効率的な水分補給ができていたと判断してよいでしょう。

 

体重差が2%以上の場合、水分補給が足りていないので、練習の中で水分補給のタイミングも練習することで、試合の本番でも効率の良い水分補給が行えるでしょう。

 

 

 

いかがでしょうか。

ご自身が理想的な水分摂取量なのか、不足している状態なのか。

また、改善するにはどのように行動すれば良いのか。

理解できましたか?

 

今回は水分補給に関しての量的なお話をさせていただきました。

水分補給には、量的な問題と、質的な問題(何を飲むか)もかかわってきます。

 

今後、投稿予定なのでお楽しみに。

 

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