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現代人の食塩過剰摂取と減塩の工夫


 

「会社の健康診断で高血圧って言われちゃったよー」

 

という会話をラーメン屋さんなどで聞くと、「お医者さんや病院栄養士の皆様の苦労が報われないな」と思う管理栄養士です。笑

 

高血圧と診断されたからと言って自覚症状があることは少ないため、すぐに行動を起こす方も少なく、気づいた時には心疾患等の循環器系に問題を抱えていることが非常に多いです。

 

ここで大切なのは、自分の状態をしっかりと把握することその上で対処することです。

 

今回は、

  • 高血圧の基準と食塩摂取の基準
  • 減塩食の工夫

 

上記、2点についてお伝え致します。
ご自身だけでなく、ご家族や知人で高血圧の方がいる場合にも、知っておくと良いでしょう。

 

 

高血圧の基準と食塩摂取の基準

 

まず血圧とは、血管壁にかかる圧力のことです。

心臓が収縮して動脈に血液を送り出す際に、最も高くなる血圧を最高血圧(収縮期血圧)、心臓が次の血液を蓄えるために拡張している際に、最も低くなる血圧を最低血圧(拡張期血圧)と言います。

 

一般的な高血圧の基準として最高血圧(収縮期血圧)135mmHg/最低血圧(拡張期血圧)85mmHg以上が広く知られていますが、日本高血圧学会では、以下のように高血圧を細かく分類しています。

 


日本高血圧学会/高血圧治療ガイドライン 2009年版

上の表において、ご自身がどの分類に当てはまるか確認してください。
Ⅰ度高血圧以上の方はリスクが伴いため、すぐにでも血圧を下げていく行動をする必要があります。

 

 

次に、食塩摂取の基準です。

日本人の食事摂取基準(2015年版)において、食塩摂取量の目標量が成人男性8.0g/日未満、成人男性7.0g/日未満と示しています。

1日3食とするならば、1食当たり約2.0~3.0gです。外食などで成分表示を見た際に軽々超えるものが多いことは知っている方もいるでしょう。

 

では、実際の日本人の塩分摂取はどのくらいだと思いますか?

下のグラフをご覧ください。

 

平成27年 国民健康・栄養調査

お分かりの通り、各年代で日本人の食事摂取基準(2015年版)に示された目標量を上回る食塩摂取量になっています。

平均値は男性11.0g/日、女性9.2g/日です。

 

これらの値から目標量まで下げるためには、どのようにしていけば良いか、減塩の工夫を次にお伝えします。

 

 

 

減塩食の工夫

食塩を多く含む食品とは、調味料加工食品パンや麺などの主食です。

これらの食品を食べすぎないことも重要ですが、以下のポイントを抑えていくと良いでしょう。

 

 

食事は薄味に

 

ナトリウムの取りすぎを防ぐためには、塩分を含む調味料の使用量を減らすことが最も効果的です。

味自体は薄味になりますが、以下のような工夫で美味しく召し上がることもできます。

 

・だしをきかせてうま味を味わう
・酢やかんきつの酸味で薄味をカバー
・新鮮な材料を使って、素材の味を活かす

 

 

カリウムをとる

 

カリウムには余分なナトリウムの排泄を促す作用があります。

野菜や、いも大豆果物はカリウムを多く含むので、積極的に食事に取り入れましょう。

 

 

外食や中食を減らす

 

保存性を高める目的から、外食や中食では塩分量が多めとなっております。

外食が多くほど塩分摂取量も多くなりますので、できるかぎり機会を減らす努力をしましょう。

 からだにおいしい あたらしい栄養学/高橋書店

 

 

いかがでしょうか。

今の現状を知ることで、改善する意欲と必要性を感じることができます。

その上で、自分には何ができるのかを、ご自身または専門家にご相談いただき、判断しましょう!

 

 

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