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体脂肪を減らすより増やさない食事



夏まであと3ヶ月とタイムリミットが刻々と近づいておりますが、この季節になると、

 

「夏前に痩せておかないと!」

 

と気合を入れる方も多いことでしょう。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、ジムに行ってトレーニングをしてみたり、食事の量を落としてみたりと試行錯誤をするものの、うまくいかないことが多く、諦めムードが漂い始めます。

 

これらは全て『体脂肪を減らす目的の行動』です。

しかし、私たちは日々食事を行う関係から『体脂肪を増やさない目的の行動』も重要なのです。

せっかく体重がマイナス方向に向かっているのに、0に戻るような行動では、本末転倒ということです。

 

今回は『体脂肪を増やさない目的の行動』の1つとして、食べ合わせのお話しをしたいと思います。

 

 

 

体脂肪を増やさない目的の食べ合わせ

 

食の欧米化が加速し、飽食の時代となった昨今では、何を食べるかというよりも、何と組み合わせて食べるかという食品を選択できることが求められます。

 

そんな中で、体脂肪の蓄積効率を高めてしま食べ合わせは、脂肪と糖の同時摂取です。

そのメカニズムはいたってシンプルで、血糖値の上昇と関係しています。

 

糖を多く含む食品を摂取すると血糖値が上昇します。

上昇した血糖値を下げようとして分泌されるのがインスリンです。

インスリンには血糖値を下げる効果の他に、脂肪組織が脂質を取り込む流れを活性化する作用があります。

*インスリンがリポタンパクリパーゼの活性化

実践的スポーツ栄養学/鈴木正成

 

脂質は悪者のように取り上げられることが多いですが、1g当たり9kcalと炭水化物、タンパク質に比べ高いエネルギーを放出する優等生でもあります。

筋肉中に脂質が取り込まれた場合には、その恩恵をプラスに受け取りますが、インスリンは脂肪組織への脂質の取り込みを促進し、筋肉への脂質の取り込みを抑制してしまいます。

 

実践的スポーツ栄養学/鈴木正成

 

よって脂肪と糖の同時摂取は体脂肪の蓄積効率を高めてしまうということです。

 

 

 

体脂肪を増やさないための食事の提案

 

では、どのようにして体脂肪を増やさないための食事をしていけば良いのかを具体的にお伝えします。

 

そのポイントは血糖値の上昇を穏やかにすることです。

炭水化物を多く含む食品として挙げられる、主食(ごはん、パン、麺)イモ類砂糖を含む食品(洋菓子、和菓子)は血糖値を上昇させやすい食品です。

 

これらの食品を召し上がる前に、血糖値の上昇を穏やかにする食品を食べることによって、結果的に体脂肪の蓄積効率を下げることができます。

その食品とは以下に示します。

 

副菜(野菜類、きのこ類、藻類)

牛乳・乳製品

卵類

 

これらの食品は糖の消化・吸収の過程を遅延させることから、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

 

 

例えば、朝食時にパンにバターだけやご飯に主菜だけでは、血糖値を急激に上昇させ、体脂肪の蓄積を促進してしまいます。

なおかつ、摂取エネルギー量も高くなるので、質的にも、量的にも体脂肪を増やす方向になってしまいます。

そこで、朝食に漬物や、サラダなどの野菜や、牛乳、卵焼きなどを1品揃えて、先に食べておくことで、血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

 

まずは1品から揃えてみましょう。

 

 

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