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知っているようで知らない食物繊維



皆さんは炭水化物が、糖質食物繊維に分けられることをご存知でしたか?

 

栄養学的には、炭水化物をエネルギー源になる糖質と、エネルギー源にならない食物繊維に区別して表現しています。

何かと糖質ばかりが注目されがちですが、食物繊維も第6の栄養素と呼ばれ、私たちの身体にとって重要な働きをします。

 

今回は、

①食物繊維摂取の現状
②食物繊維の種類と働き
③食物繊維を多く含む食品

 

上記について、お伝えします。

 

 

食物繊維摂取の現状

 

平成27年国民健康・栄養調査の報告によると、食物繊維の摂取量は成人男女で1日当たり15.0gです。

日本人の食事摂取基準(2015年版)において、食物繊維の目標量を成人男性20g、成人女性18gと定めていることから、私たちの食事から摂取できる食物繊維量が不足していることがわかります。

 

特に20~30代男女の食物繊維摂取量が12.4gと低くなっているため、若い方たちが意識して食物繊維を摂取できる食事を行うことが大切です。


平成27年 国民健康・栄養調査

 

 

 

食物繊維の種類と働き

 

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。

 

 

・水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、粘性の高いもの(里芋や海藻)と低いもの(果物)があります。
糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑制コレステロールを体外に排出、ビフィズス菌などの栄養になり、整腸作用などあります。

 

・不溶性食物繊維

主に野菜や、穀類、豆類などに含まれます。
胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便通を促進したり、整腸作用もあります。

 

 

便秘の方は、ご自身の便秘が弛緩性なのか、痙攣性なのか(2種類あります)を把握したうえで、弛緩性で腸の動きが低下している場合はどちらも十分摂取し、痙攣性の場合は水溶性食物繊維を多く摂取しましょう。

 

 

食物繊維を多く含む食品

 

まとめると食物繊維を多く含む食品は、

穀類(胚芽米や麦ごはん)

いも類(サツマイモ、こんにゃくなど)

豆類(おからなど)

野菜類(かぼちゃやブロッコリー、全般的に多く含まれます)

果実類(キウイ、りんご、いちご、バナナなど)

海藻・きのこ類(ひじき、こんぶ、しいたけ、しめじなど)

 

以上になります。

食事の中では、主食、副菜、果物で多く摂取できますので、これらの料理や食品が不足しないように日々の食事を見直しましょう!

近年、食物繊維は先ほど上げた働きの他に、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病にも効果があることがわかってきました。

身体に症状が出始める40代~の方が意識するのはもちろんのこと、若い方で食物繊維の摂取量が低いことから、今後疾病のリスクを上げずに長く健康に暮らすためにも、取り入れていきましょう!

 

 

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