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むくみと食事の関係


大事な日に限って、足や顔がむくんでいる。

 

 

あなたも一度はそのような経験をしたことがあるのではないでしょうか。

手足や顔がむくみやすい原因は、運動不足肝臓・腎臓などの疾患も関わりますが、若い女性に多くみられるのは食生活です。

 

今回は、

  • むくみやすい食事と改善
  • むくみ予防のための塩分摂取量

 

上記2点について、お伝えします。

 

 

 

むくみやすい食事と改善

 

むくみやすい食事には、食塩量の多い食事野菜・果物不足の食事アルコールの多い食事の3点があります。

 

①食塩量の多い食事


食塩量の多い食事は、居酒屋にある料理をイメージして頂けるとわかりやすいです。
食塩はナトリウムというミネラルを多く含みます。
このナトリウムが過剰に摂取されると、血管内に水分を貯めこみ、むくみの原因になります。
適切な食塩摂取量については次でお伝えします。

 

 

②野菜・果物不足の食事


野菜・果物不足の食事は、ナトリウムの排泄を促進するカリウムの摂取不足につながります。
朝・昼・夕の3食の中で、野菜又は果物をそろえられているかがポイントです。
もしそろえられなかった場合には、補食として果物を食べるなど工夫が必要です。
カリウムは、高血圧予防に関しても効果のあるミネラルです。

カリウムの目安量は1日当たり成人男性で2500mg、成人女性で2000mgです。
バナナは果物の中で最もカリウムを多く含み、1本あたり540mgなので、1日の目安量の約20%に相当します。

*参考にこちらの記事をご覧ください。
高血圧の方にフルーツを!

 

③アルコールの多い食事


アルコールの多い食事はお酒を飲む機会の多い人に注意です。
お酒を飲んだ際には、体内のアルコール濃度を下げようと、水分を多く貯めこみやすくなります。
飲みすぎた日には、身体の調節機構が働き利尿作用水分排泄が促進されますので、多く水分を摂取して、循環させると良いでしょう。

アルコールの摂取量の目安は1日当たり20gです。(健康日本21)
参考に以下の表をご覧ください。

*参考にこちらの記事をご覧ください。

うまいお酒との付き合い方

 

 

むくみ予防のための塩分摂取量

 

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食塩摂取の目標量として成人男性で8g未満、成人女性で7g未満を設定しています。
しかし平成27年国民健康・栄養調査では、男性の食塩摂取量は11.0g女性の食塩摂取量は9.2gと基準よりも多く摂取していますが、これは過去の調査結果と比べると減少傾向にあります。

 

平成27年 国民健康・栄養調査

 

 

1食分の中に含まれる塩分摂取量は約2~3g以下を基準すると良いです。

特に外食の際は食塩の過剰摂取になりやすいので、注意が必要です。
外食の際は、メニューや購入した食品の裏に書いている表示をご覧下さい。
食塩相当量または、Na量で表記されています。
食塩相当量の場合は、2~3g以下、Na量の場合は800~1200mg以下になるように1食分を調節しましょう!

 

 

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